Il s’agit de définir sur une séance le poids maximum que l’on pourra soulever, tirer ou pousser lors d’un exercice en une seule et unique fois. Lorsque l’on décide de pratiquer la musculation pour optimiser ses performances dans un sport, il est impératif de connaître ses records pour chaque groupe musculaire que l’on a l’intention de travailler. Ces records nous permettent de déterminer, à travers des pourcentages, les charges à utiliser pour développer telle ou telle qualité musculaire.
Comment déterminer ses performances ?
Plusieurs méthodes et raccourcis existent. Cependant, par prudence, je fais le choix de vous en présenter une seule et unique. Cette méthode a le mérite de fonctionner étape par étape et d’inclure un échauffement. On progresse alors
étape par étape.
L’exercice consiste donc à effectuer plusieurs séries comportant un certain nombre de répétitions. Chaque série est entrecoupée d’un temps de récupération relativement court de 2 à 3 minutes max. A chaque série,
on augmentera la charge de façon progressive jusqu’à arriver à la charge maximale recherchée.
La façon dont la série est réalisée (facilement ou difficilement) déterminera la progression de la charge pour la série suivante. C’est pendant le travail que l’on décidera s’il faut ou non effectuer le nombre de répétitions prévues.
Avant de commencer, vérifier le poids de la barre que vous allez utiliser. De manière classique, le poids de la barre est de 7kg mais selon les modèles et la longueur, elles peuvent être de 8 à 10kg voir 20kg pour les barres dites
« olympiques ». Elle fait partie intégrante de la charge soulevée.
Un exemple : Le Développé Couché
Allongé sur un banc, les fessiers en contact avec le banc, les pieds au sol ou jambes relevées :
- 1 – Saisir la barre, mains en pronation en prenant un écartement supérieur à la largeur des épaules,
- 2 – Inspirer et descendre la barre en contrôlant le mouvement jusqu’à la poitrine
- 3 – Développer en expirant en fin d’effort.
Cet exercice sollicite le grand pectoral dans son ensemble, le petit pectoral, les triceps, le deltoïde antérieur, les dentelés et le coraco-brachial
Prenons l’exemple du développé couché
Série 1 :
La barre seule (7kg) est soulevée une dizaine de fois sans difficulté, on peut donc passer à la 2e série.
Série 2 :
On rajoute 20kg (poids total 27kg), on effectue 8 répétitions facilement.
Série 3 :
On rajoute 10kg (poids total=37kg), 6 répétitions assez facilement.
Série 4 :
On rajoute 10kg (poids total 47kg), 4 répétitions, la charge devient un peu plus dure à soulever, on ne va rajouter que 5kg
Série 5 :
Poids total : 52kg, 2 ou 3 répétitions, la barre est dure à soulever, mais l’athlète se sent capable de monter un peu plus la charge.
Série 6 :
On rajoute 2kg (poids total 54 kg), 1 seule répétition: la charge est soulevée, mais une deuxième répétitions serait impossible.
La charge maximale est alors de 54kg.
Remarque : Un sportif qui a déjà pratiqué la musculation et qui a une idée de sa charge maximale peut évidemment supprimer les toutes premières séries, bien qu’elles puissent servir d’échauffement.
La notion de charge maximale est liée à celle de répétition maximum (RM).