L’élaboration d’un programme de musculation obéit à des règles physiologiques et anatomiques mais aussi à des méthodes d’entraînement.
Il est difficile de présenter un programme pour tous.
La pratique de la musculation se fait par rapport aux besoins du sportif, à ses caractéristiques, à son niveau de performance mais aussi par rapport à son calendrier et ses objectifs.
A travers la pratique de la musculation, on cherchera donc soit à développer son endurance musculaire, sa force ou encore sa puissance. Mais avant de faire ce travail et quelque soit les objectifs, il est obligatoire de définir son niveau de départ. Sans cette connaissance, il est impossible de composer des cycles de musculation. Sur une première séance, il s’agit notamment de définir le poids maximum que l’on pourra soulever, tirer ou pousser lors d’un exercice en une seule fois.
Ces records nous permettent ensuite de déterminer à travers des pourcentages, les charges d’entraînement à utiliser pour développer telle ou telle qualité musculaire. (Et non, la musculation ne fait pas grossir si elle est bien faite!) Mais attention, le gain d’un renforcement musculaire ne peut être obtenu que par une stimulation régulière des masses musculaires. Il est donc important de bien planifier les séances sous forme de cycles et de respecter les temps de récupération afin de ne pas tomber dans le surentrainement.
Ensuite, dans la pratique, il est important de respecter les mouvements, les amplitudes, les placements pour plus de sécurité et les respirations.
Le nombre de séries, de répétitions et les temps de récupération se feront selon les charges d’entraînements utilisées. On n’hésitera non plus à tenir un carnet d’entraînement afin de palier aux déséquilibres de nos charges d’entraînements et repérer les excès. La recherche de l’équilibre doit dominer en permanence notre entraînement. Eviter de travailler seul pour des raisons de sécurité. Enfin, ne pas hésiter à prendre conseils auprès de professionnels compétents pour éviter des risques de blessures.
