On entend souvent cette expression « manger équilibré » mais cela ne veut rien dire en soi. En fin de compte, manger équilibré, c’est simplement obéir à quelques règles :
- Manger à horaires réguliers, autant que possible.
- Manger lentement (un repas doit durer au moins trente minutes)
- Bien mastiquer et bien saliver.
Ensuite, les repas tout au long de la journée seront structurés de la manière suivante :
- Petit déjeuner copieux.
- Déjeuner classique.
- Pause goûté.
- Dîner léger.
Mieux manger, c’est consommer les bons aliments au bon moment de la journée. Toutes les 4 heures environ (à 8h, 12h, 16h et 20h), notre corps sécrète les hormones (l’insuline et le cortisol) qui nous invitent à absorber les aliments pour nourrir nos cellules. Apporter les bonnes familles d’aliment à son corps lors de ces 4 moments clés de la journée permet de brûler les graisses et les sucres, régénérer ses cellules la nuit et bien dormir. Un célèbre dicton résume bien le principe de la chrononutrition : « Il faut manger comme un roi le matin, comme un prince le midi, comme un pauvre le soir ».
Ainsi, par exemple, c’est une très mauvaise idée de sauter l’un des repas de la journée, de ne pas goûter par peur de grossir ou au contraire de ne passer son temps qu’à grignoter.
Dernier point, on prendra soin de bien boire tout au long de la journée et plutôt entre les repas. On essayera de boire entre 1.5 et 2 litres d’eau par jour.
Au début, cela n’est jamais facile car notre corps tel une éponge toute sèche, n’absorbe pas l’eau que l’on lui donne. On rééduque notre corps à s’hydrater correctement (rappelons nous, nous sommes composé de 70% d’eau normalement). Il faut boire régulièrement tout au long de la journée par petite gorgée (une toute les 15 minutes) et non d’un coup car cela repart direct par la vessie !
Bien cuisiner
- C’est choisir, le plus souvent possible, des modes de cuisson sans matière grasse :
- – Éviter les fritures (frites, beignets….) et les pâtes feuilletées (tartes…)
- – Éviter les sauces, les ragoûts…
- – Éviter certains plats cuisinés, très riches : lasagnes, quiches, cassoulets…
- C’est saler modérément
- C’est préserver aux aliments le maximum de leurs vitamines.
- C’est décongeler rapidement les aliments au micro ondes si possible.C’est cuire au micro ondes et à la vapeur ; plutôt qu’à l’eau.
- C’est rôtir ou griller les viandes.
- C’est éviter de stocker les légumes et les fruits plus de 3 ou 4 jours, même au réfrigérateur.
- C’est consommer immédiatement après cuisson les plats que l’on vient de préparer, plutôt que de les réchauffer plus tard.
Quelques règles pour bien choisir les aliments :
1. Les produits laitiers
Il faut en manger un à chaque repas mais on veillera à manger au maximum, une seule fois dans une journée, du fromage. Les produits laitiers apportent des protéines, du calcium, des vitamines, et plus ou moins des lipides.
2. Les produits carnés
Dans les viandes, on choisira en priorité des viandes maigres : biftecks, escalopes, lapin, poulet sans la peau… On essayera aussi de manger au moins trois fois par semaine du poisson.
Manger maximum une fois par semaine de la charcuterie. Les jambons, dégraissés, découennés, ne sont pas à considérer comme des charcuteries.
Manger 6 oeufs par semaine au maximum. Ces aliments apportent des protéines, du fer et autres sels minéraux, des vitamines, et plus ou moins de lipides…
Manger du pain à chaque repas, raisonnablement.
3. Le pain et les féculents
Varier les sortes de pain dont la farine est brune et non blanche (pain complet, pain de campagne…). Excellent aliment, il est source de protéines, de glucides lents, de vitamines, sels minéraux, fibres.
Manger des féculents, mais de préférence le midi de préférence pâtes au blé complet, semoule, riz brun, blé, pommes de terre… Sachant que les féculents sont des sucres lents, il est inutile d’en consommer le soir pour dormir.Les féculents apportent des glucides lents, excellente source énergétique ; mais aussi quelques protéines, vitamines, minéraux et fibres (il y en aura plus dans les féculents complets et les légumes secs).
4. Les végétaux
Manger, au moins une fois par jour, un plat de légumes verts crus et un plat de légumes verts cuits. Les légumes sont sources de « nutriments de protection ».
Manger un fruit par repas. Le cas échéant, on peut faire le choix de consommer des jus de fruit 100% pur fruit, sans adjonction de sucre, et à teneur garantie en vitamines. Un verre de jus de fruit remplacera alors une part de fruit. Les fruits sont d’excellents apports de fructose (glucide lent) et vitamines, minéraux.
5. Les matières grasses d’assaisonnement
En utiliser le moins possible, et toujours crues. Varier les huiles dans les vinaigrettes : soja, maïs, huile d’olive…
Attention à la mayonnaise. Ne manger que très peu de beurre (1 cuillère à café) et de crème fraîche (riches en cholestérol et en acides gras saturés, mauvais pour le coeur et les artères). Toutes ces matières grasses apportent beaucoup trop de lipides.
6. Les sucreries
Sucre, confiture, chocolat, sodas… En manger le moins possible.
Manger au maximum une fois par semaine une pâtisserie ou une viennoiserie. Elles apportent excessivement de saccharose, glucide rapide, qui perturbe la glycémie et favorise la formation de masse graisseuse.
À la place du sucre ordinaire, blanc ou roux, qui est du saccharose, plutôt utiliser du fructose.
Celui-ci est un glucide lent et il aide à l’absorption intestinale des minéraux comme le calcium, le fer…
7. Les boissons alcoolisées à consommer avec modération !!!
Très calorique, l’alcool sera transformé, ensuite stocké sous forme de masse graisseuse = augmentation du pli cutané !
Et bien sûr, l’alcool est excessivement perturbateur de toutes les fonctions de l’organisme, altérant également beaucoup de cellules nerveuses. No comment!
Retrouvez toutes nos recettes équilibrées vous permettant d regarder votre masse musculaire tout en minimisant la prise de masse grasse.